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요즘 공복 혈당 수치 때문에 걱정하는 분들이 정말 많아요.
특히 당뇨 전단계라고 들으면, 가장 먼저 바꿔야 할 게 식단이죠.
저도 아침 식사만 바꿨을 뿐인데 혈당이 눈에 띄게 내려갔어요.
오늘은 전문가가 추천하는 공복 혈당 낮추는 아침 식단 구성법과
실제 식단표 예시를 알려드릴게요.
공복 혈당, 왜 중요한가요?
공복 혈당이란 8시간 이상 금식 후 측정한 혈당 수치를 말해요.
정상 수치는 70~99mg/dL, 100~125는 ‘당뇨 전단계’, 그 이상은 당뇨 진단 기준이죠.
특히 아침 식사 전 수치가 높다면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.
그래서 아침 식사는 단순히 ‘밥을 먹는 시간’이 아니라, 혈당 조절의 시작점이에요.
혈당을 올리는 아침식단 vs 낮추는 식단
혈당을 급격하게 올리는 아침 식단은 다음과 같습니다:
- 빵 + 잼, 시리얼 + 우유, 떡, 과일주스 등
→ 고당분 + 고GI 지수 식품이 많아 혈당 스파이크 유발
반대로 혈당을 완만하게 조절하는 식단은 다음과 같습니다:
- 현미밥 + 계란 + 채소 반찬 + 김 or 두부
- 귀리죽 + 달걀찜 + 오이무침
- 보리밥 + 된장국 + 삶은 브로콜리
전문가 추천 식단 조합 3가지
식단 유형구성설명
| 고단백형 | 계란 2개 + 채소볶음 + 현미밥 | 단백질이 포만감을 오래 유지 |
| 저GI형 | 귀리죽 + 오이무침 + 아몬드 | 천천히 소화돼 혈당 안정 |
| 대체식형 | 삶은 달걀 + 두부 + 무염김 | 식욕 억제 + 나트륨 제한 |
Tip: 바쁜 아침에는 삶은 달걀 + 오트밀쉐이크 조합도 추천돼요.
가능하다면 식사 15분 전에 미지근한 물 한 컵도 효과가 있습니다.
공복 혈당 식단표
- 월~금 아침 식단 구성표 제공
- 저탄수화물 + 고섬유질 + 고단백 기반
- PDF로 정리한 표 다운로드: 클릭해서 받기
실전팁: 매일 혈당기록을 하면서 음식 반응을 체크하면 훨씬 효율적입니다.
혈당은 아침부터 관리하세요
공복 혈당이 높은 분이라면 운동보다 식단이 먼저입니다.
특히 아침을 잘못 먹으면 하루 혈당이 들쭉날쭉해질 수 있어요.
오늘 소개한 식단 중 하나라도 실천해보세요.
다음 글에서는 외식 시 혈당 조절법도 정리해드릴게요.
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